Kurzfassung: Nüchterntraining ist noch immer umstritten. Zweifelsfreie Nachweise fehlen. Es lässt sich vom Fachmann zwar ohne negative Konsequenzen gut in ein strukturiertes Training einbauen, allerdings gibt es neuere Studien, die die angepriesenen Effekte v.a. bei Trainierten widerlegen. Mögliche Benefits sollen eine höhere Mitochondriendichte und somit verbesserte Fettsäureoxidation sein.

 

Erläuterungen

 

Will ich den Fettstoffwechsel verbessern, zwinge ich meinen Körper einfach, Fettsäuren zu verwenden und gebe ihm keinen Zucker (bzw. Kohlenhydrate). Somit MUSS er doch Fett abbauen, oder?!

 

Nun ja, das ist wohl das am Öftesten genannte Argument, aber stimmt das denn auch so? Ich muss sagen, es gibt immer mehr Anhänger, Wissenschaftler – die auch Geld damit verdienen wie z.B. einer der führenden Befürworter, Dr. Feil (mit eigener – ich sage mal aus meiner Sicht unhandlicher – Dr. Feil Methode und eigenen Produkten, die natürlich besser und genauer abgestimmt sind als alle anderen) – und auch Profi-Radteams (Team Sky), die diesen Ansatz verfolgen und einfach nur die Menschen, die Sachen tun, weil sie in Magazinen stehen und die wohl stimmen müssen, weil ein Blogger auch so sagt.

 

Das Nüchterntraining sollte NICHT verwechselt werden mit genereller Low Carb Ernährung. Für eine solche gibt es im Radsport und auch in anderen Sportart, wo man seinen Körper schnell und mit gewissen Intensitäten bewegen möchte, absolut keine Berechtigung. Intensitäten bedingen einfach Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung (ich fange jetzt auch keine Keton-Körper-Diskussion an, weil das in meinen Augen Zeitverschwendung ist). 

 

Beim Nüchterntraining verzichtet man nicht ganztägig auf KH, sondern macht sich das Absinken des Leberglykogenspiegels über Nacht zu Nutze und trainiert im vorhanden Fasten-Modus, ohne eben exogen KH vorher oder während des Trainings zuzuführen.

 

Die eigentliche Begründung liegt aber lt. „wissenschaftlichem Beleg“ beim Trainings-Vortag. Die von Dr. Feil zitierte Studie von Pilegaard et al. (2005) fand eine Erhöhung des Enzyms PDK4 (minimiert die Oxidation von Glucose im Skelettmuskel, wenn die Glucoseresynthese im Skelettmuskel anläuft) nachdem 2 Gruppen (high carb und low carb) ein 4-tägiges Training mit einem anschließenden Test über 75min bei 75% der VO2max bei gleicher Ernährung (nüchtern nach high carb Ernährung am Vorabend) absolvierten. Der Unterschied bestand in der Ernährung nach der Belastung (isokalorische Ernährung der high carb Gruppe – 5g KH/kg KG – und low carb Gruppe – 0,5g KH/kg KG). Dabei wurde wie oben erwähnt nach anfänglichen gleichen Effekten bei beiden Gruppen nach 8h eine deutlich erhöhte PDK4 Aktivität nachgewiesen, die bis 24h nach dem Test erhöht blieb.

 

Die Schlussfolgerung, dass nach diesen 8h die Mitochondrienbildungsrate durch ein abermaliges Nüchterntraining nochmals geboosted wird, kann ich nicht nachvollziehen, da hierfür keinerlei Hinweise existieren (wahrscheinlich aus eigenen Überlegungen heraus).

 

Bei dieser Studie möchte ich allerdings einige Einschränkungen erwähnen, die meines Erachtens nach keine unreflektierte Übertragung in ein Training mit Trainierten zulassen:

  1. die Studie wurde mit anfangs 6 (später noch 3 mehr) Personen durchgeführt, was eine ziemlich geringe Anzahl darstellt (somit waren die Gruppen anfangs auf 3 high carb und 3 low carb Probanden beschränkt)
  2. die Teilnehmer waren aktive Personen, welche in den letzten 6 Monaten keinem geregelten Training nachgingen (also mehr oder weniger Untrainierte)
  3. die Interpretationen in der breiten Masse decken sich in keinster Weise mit denen der Forschungsgruppe, welche sich zu keiner spezifischen Schlussfolgerung (schon gar nicht hinsichtlich Mitochondrienbildungsrate) hinreißen lässt
  4. es fehlt meines Erachtens auch je eine Kontrollgruppe zu den aktiven high carb und low carb Gruppen, um einen ähnlichen Effekt durch einfaches Fasten auszuschließen
  5. es ist keinesfalls auszuschließen (da mehrfach in anderen Studien nachgewiesen), dass sich im trainierten Organismus die Methylierung und somit die Genexpression teils erheblich ändert (Barrés et al, 2012, wiesen sogar eine konkrete Veränderung der mitochondrialen Expression durch Methylierung mittels Training nach).

 

Diese Studie entstammt dem Jahr 2005 und seitdem hat sich diese Methode nicht durchgesetzt, obwohl sie doch so bahnbrechend ist? Das fällt mir nur schwer zu glauben.

 

Nur eine Studie aus dem Jahr 2015 an Ausdauertrainierten und Untrainierten von Jensen et al. widerlegen allerdings, dass die oben propagierten Effekte auf Trainierte übertragen werden können. Sie fanden keinerlei Effekte durch geleerte Glykogenspeicher (diese verwendeten allerdings Wasser statt Fett und Eiweiß nach der Belastung)

 

Falls man dennoch ein Nüchterntraining durchführen möchte, MÜSSEN drei Dinge beachtet werden, wenn man diese Trainingsform benutzt. Erstens, sollte die Einheit überschaubar lang sein (max. 60-90min) oder ab dann KH zugeführt werden, um eine Unterzuckerung (wer will schließlich schon nach einem solchen Grundlagen-Training die Folgen noch Tage später verspüren) und eine negative Beeinflussung des Aminosäurepools zu vermeiden. Zweitens: der entstehende Stress darf nicht mit der geplanten Regeneration konkurrieren. Ernährungsursächliche, soziale, berufliche und/oder körperliche Stresssituationen wirken sich einzeln und kumulativ negativ auf die Regeneration aus. Und drittens: was auch Dr. Feil betont, es darf keinesfalls die Proteinzufuhr unter einer Nahrungskarenz nach einem intensiven Training leiden (kein Protein = verschlechterte Muskelregeneration und verschlechterte Mitochondrienregeneration).

 

Man muss sich andererseits aber auch fragen, warum man das Ganze macht. Ziel soll ja sein, im Wettkampf eine verbesserte Fettsäureoxidationsrate zu erzielen und das lässt sich wunderbar mit niedrigintensivem Grundlagentraining erreichen (von mir aus auch mit KH-Verzicht einige Stunden vor der Einheit, damit nicht allzu viel Zucker im Blut präsent ist), wo die Energiebereitstellung aus einem hohen Prozentsatz aus der Fettsäureoxidation entstammt. Und da gilt schon, viel hilft viel. Auch diejenigen, die jetzt Abkürzungen suchen und sich empören, dass auch weniger lange Einheiten zum Ziel führen – ja, das stimmt, aber noch häufigere und noch längere Einheiten führen halt noch weiter. Der Sportler muss es nur verkraften können (jegliche zeitliche Ressourcen eines Berufstätigen zu verplanen macht bzgl. Regeneration auch keinen Sinn, da bleibt dann nur die Frage: Beruf oder sportliche Leistungsfähigkeit maximieren).

 

Wichtige Literatur:

Pilegaard et al. (2005). Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Met Clin Exp. 54, 1048-55.

 

Jensen et al. (2015). Carbohydrate restricted recovery from long term endurance exercise does not affect gene responses involved in mitochondrial biogenesis in highly trained athletes. Physiol Rep. 3(2).

 

Barres et al. (2012). Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle. Cell metab. 15(3), 405-11.

 

 

Der gesamte Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und repräsentiert nichtsdestotrotz nur die daraus entstandene Meinung des Autors.